夜・寝る前にポルノを見てしまうときの対策｜スマホ環境から見直す

1. 「夜」のどこから始まるかを決める

「寝る前」だけでは広すぎます。ベッドに入った瞬間、SNSを開いた後、照明を消した後、充電しながらスマホを見る時など、最初の一手を特定します。Rewireにも「夜の時間帯」「寝不足」などの記録候補がありますが、これらは原因診断ではありません。

2. スマホの場所を変える

同じ場所で毎晩始まるなら、充電場所をベッドから離す、寝床へ持ち込まない、別室に置くなど、アクセスまでの手順を一つ増やします。完全にできなくても、いつもの一連の動きを崩せれば観察材料になります。

3. iPhoneならWeb制限を追加する

iPhoneではスクリーンタイムから成人向けWebサイトを制限し、特定URLをブロックリストへ追加できます。設定はiPhoneで成人向けサイトを制限する方法でまとめています。

4. 代わりに何をするかを先に置く

単に「見ない」だけにすると空白が残ります。短い読書、音声、翌日の準備、水を飲む、数分だけ別の場所へ移動するなど、負担の小さい行動を一つ決めておきます。衝動が強くなった時の順番は衝動への対処を使います。

5. 数晩だけ記録して比べる

何時に始まったか、どの端末・アプリからだったか、スマホの置き場所を変えられたか、結果はどうだったかを短く残します。毎日の評価点より、同じ流れが何度出たかを見る方が改善点を見つけやすくなります。