今やることは「場所・端末・次の1分」を変える
検索、SNS、ブラウザ、保存済みリンクなど、今つながっている経路から一度離れます。目的は「もう二度と見ない」と誓うことではなく、同じ操作がそのまま続くのを止めることです。
立ち上がる、別の部屋へ移る、スマホを机や充電場所に置くなど、少しでも自動的な流れから外れる操作を選びます。仕事や安全上その場を離れられない時は、無理に行う必要はありません。
衝動をなくそうとする前に、今どの程度強いかを自分なりに確認します。「見たい＝見なければならない」と同じ扱いにしないための区切りです。
水を飲む、ゆっくり息を吐く、肩を回す、数歩歩く、周囲にあるものを数えるなど、短時間で終わる中立的な行動に切り替えます。特定の方法で衝動が必ず弱くなるとは限らないため、一つ試して状態を見直します。
まだ強ければ、別の場所へ移る、端末から距離を置く、人と同じ空間に移るなど、次の環境変更を考えます。一回のテクニックに成功・失敗の判定を集中させないことが大切です。
落ち着いた後に記録する
急な場面が過ぎた後で、時刻、場所、直前にしていたこと、気分、疲労、SNSや検索などの経路を短く残します。cravingや環境上のcueはproblematic pornography useの研究でも扱われていますが、自分の原因を一回で断定するためではなく、繰り返しを観察する材料として使います。
同じ場面が繰り返すなら「事前の一手」を決める
たとえば「深夜にSNSを見た後」が繰り返されるなら、次の夜に同じ状況が来る前に、寝室で使う端末を変える、充電場所を変える、特定の時間に別の行動を入れるなど、一つだけ準備します。
重要なのは、一般論で原因を決めるのではなく、自分の記録から「次に試す一手」を小さくすることです。
RewireのSOSは、この「間を作る」ための画面です
Rewireには、衝動の強さを記録し、短い呼吸・身体を動かす行動・注意を切り替える行動などへ進むSOS画面があります。これは緊急医療や治療を提供する機能ではなく、行動の流れを切り替える補助機能です。
現在の機能を見る何度もコントロールが難しい場合
短い行動切替を試しても繰り返しコントロールが難しく、仕事・学業・睡眠・人間関係などへの影響が大きい場合は、自己流だけで続けることにこだわらず、相談も選択肢になります。