この記事の範囲：自己観察のための記録方法を整理します。ジャーナリング自体を治療として保証するものではありません。
最低限は6項目でよい
- 日時：いつ起きたか
- 状況：家、ベッド、仕事中など
- 端末・経路：スマホ、PC、SNS、検索など
- 気分・衝動：ストレス、孤独、退屈、疲労、衝動の強さなど
- 直前：その数分〜数十分前に何をしていたか
- 結果：見た／見なかった、別の行動に切り替えた、予定より長くなった等
長文を書かなくていい
たとえば「23:40 / ベッド / SNS→検索 / 退屈 / 30分スマホ / そのまま見た」のような短い記録でも、複数回並べれば共通点を探せます。反省文にする必要はありません。
毎日の点数より、週に一度パターンを見る
1日ごとの自己評価を細かく付けるより、「夜に多い」「SNSから始まりやすい」「仕事で疲れた日に増える」といった繰り返しを確認します。一般的なトリガーの見つけ方はトリガー候補の記録方法へ進んでください。
見なかった日も必要なら残す
「衝動はあったが別の行動へ切り替えた」「スマホを別室に置いたら流れが変わった」など、うまくいった場面も材料になります。成功・失敗の二択ではなく、何が違ったかを比較します。
記録が苦痛なら項目を減らす
記録すること自体が負担になり、続けるために多くの時間を使っているなら、日時・状況・直前・結果の4項目まで減らして構いません。目的はデータを増やすことではなく、次の一手を見つけることです。
Rewireでは短いチェックインとして残せる
Rewireの日次チェックインでは、気分、きっかけ候補、任意メモを記録できます。孤独感、退屈、強いストレス、夜、SNS・ネット、仕事の疲れ、寝不足などから複数選択できます。
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