最初にやること：一回の出来事と、これまで全部を分ける
継続日数を目標にしていると、一度見た瞬間に「0に戻った」「今まで全部無駄」と感じやすくなります。しかし、カウンター上の連続日数が途切れることと、それまでに記録したパターンや試した工夫が消えることは別です。
1. 直前10〜30分を復元する
自分を評価する文章ではなく、時系列を作ります。たとえば「残業→帰宅→疲れ→ベッド→SNS→検索」のように、出来事を並べます。
「意思が弱かった」で終えるより、次回変更できる場所を見つけやすくなります。
2. 最初の分岐点を一つ選ぶ
流れの中で、次に変えやすい場所を一つだけ選びます。SNSを開く前、ベッドに入る前、検索を始める前などです。全部を同時に直そうとすると、次の計画も曖昧になります。
繰り返しの状況を整理したい場合はトリガーの記録方法へ戻ります。
3. 次の似た場面に対する行動を決める
「次は頑張る」ではなく、実際の操作を書きます。
- 23時を過ぎたらスマホをベッドから離れた場所に置く
- SNSから検索へ移りそうになったら一度アプリを閉じて水を飲む
- 仕事後に強い疲れがある日は、帰宅後すぐ一人でベッドに入らない
- 衝動が強くなったら短い対処手順を先に実行する
これらは例です。自分の記録に合う一つに絞ります。
4. 日数だけで進捗を判定しない
連続日数は分かりやすい指標ですが、それだけでは「同じ状況への対処が変わったか」「生活への影響が減ったか」「コントロールしやすくなったか」は分かりません。
固定日数の意味については何日続ける？90日をどう考える？で整理しています。
罪悪感だけで自分を診断しない
ICD-11の強迫的性行動症（CSBD）の説明では、高い性欲そのものや、道徳的な否定感だけによる苦痛だけで診断することを避ける考え方が示されています。自分を強い言葉でラベル付けするより、コントロール困難や生活への影響を具体的に見る方が相談判断にもつながります。
繰り返し困難が続き、生活への影響が大きいなら
何度も減らそうとしてもコントロールが難しい、睡眠・仕事・学業・人間関係などに意味のある影響が続く場合は、自己流のカウンターだけにこだわらず、専門家や公的相談先を検討できます。
Rewireの記録は「次の一手」を探す材料
チェックインやSOSの記録には、気分、きっかけ候補、衝動の強さなどを残せます。Rewireはそれらから診断を行うものではなく、後で状況を振り返るための補助ツールです。
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